Як ефективно поєднати силові тренування та кардіо для позбавлення зайвого жиру на талії та набору м’язової маси

Напевно ви знаєте, що з допомогою силових тренувань можна збільшити витрату калорій. Насправді, існує всього 2 ефективних способи, які допоможуть прискорити процес схуднення. Силові тренування відмінно підходять для набору м’язової маси. Але коли мова заходити про спалювання калорій, то це не найкращий спосіб. У цій статті я поясню, як домогтися рекомпозіціі тіла і про 2 хитрощі, які допоможуть швидше позбавитися від зайвої ваги.

Рекомпозиция тіла

Давайте розберемося, якщо ваша задача, просто позбавитися від зайвої ваги, тоді збільшити рухову активність (ходьба, біг, прибирання і тд. ) і дотримуйтеся дефіциту калорій в районі 200-400 і все. Більше нічого робити не потрібно. Можете закривати статтю.

Але якщо ми хочемо “перегнати жир в м’язи“, тоді це інше питання. У 2012 році група вчених провели експеримент, в якому випробовувані виконували 3 різні тренування для схуднення:

• Кардіо + дієта
• Силова тренування + дієта
• Кардіо + силова тренування + дієта

Кожна група споживала в день 2000 калорій. Кардіо тренування складалася з бігу 3 рази в тиждень по 45 хвилин. Силова тренування складалася з багатосуглобових вправ, які виконували протягом 60 хвилин 3 рази в тиждень. Третя група, що виконувала і те, і інше протягом тижня.

Результати

Цікаві результати вийшли. Люди йдуть в тренажерний зал, виконують різні силові вправи, а вони гірше всього підходять для спалювання калорій. У середньому виконуючи силові вправи, ви спалюєте від 2-3 калорій у хвилину. Якщо порівняти з швидкою ходьбою, то вона спалює 4 калорії в хвилину.

Кращі показники були у третьої групи. Вони не тільки більше позбулися зайвої ваги, але також збільшили поперечний переріз м’язів і силові показники. Як бачимо, комплексна робота силових і кардіо тренувань дають хороший результат. А якщо я вам скажу, що можна ще краще? Ось 2 хитрощі, які вдосконалять ваші тренування.

1 хитрість

Використовуйте помірну навантаження силових тренуваннях. Наприклад: ви тиснете штангу лежачи 100 кг на 6 повторень, тоннаж дорівнює 600 кг. А якщо ви потиснете штангу вагою в 70 кг на 15 повторень, тоді ваш тоннаж вже складе 1050 кг. Яка з тренувань буде більш ефективна?

З попередньої статті ми з’ясували, що більш легкий вага 60% від 1ПМ, також здатний ефективно гіпертрофувати м’язи, як і більш важкий 80%. Перша хитрість звучить так – використовуйте вагу, який ви можете підняти на 15-20 повторень.

2 хитрість

Подумайте про те, скільки за 60 хвилин ви дійсно тренуєтеся. Швидше за все, велику частину часу ви відпочиваєте. Такий підхід відмінно підходить для розвитку сили і м’язової маси, але він поганий для схуднення.

Одне з досліджень показало, що кругової стиль тренувань, в два рази ефективніше спалює калорії і при цьому не поступається в розвиток сили традиційної тренуванні. Друга хитрість звучить так – максимально використовуй своє тренувальне час.

Ближче до весни, я перебудовую свій тренувальний процес у бік максимальної продуктивності. В такий період замість 5 вправ використовую 8-10 вправ, виконую практично без відпочинку. Наприклад: виконавши один підхід жиму лежачи, переходжу на підтягування, потім назад на жим. Тренуючи м’язи антагоністи, ми дозволяємо більш продуктивно використовувати час в тренажерному залі. Якщо ви хочете схуднути, тоді використовуйте кардіо тренування або просто активність разом з дієтою. Якщо ви хочете добитися рекомпозіціі тіла, тоді виконуйте через день кардіо і силові вправи. Для кращої ефективності використовуйте кругові тренування з вагою в 60% від 1ПМ.

Заняття спортом завжди були ефективним способом контролю ваги та покращення фізичної форми. Однак не всі методи тренувань однаково корисні, коли йдеться про боротьбу з «баластом» на талії. Силові тренування є важливим елементом побудови м’язової маси, але якщо ваша мета — позбутися зайвого жиру, необхідно комбінувати різні види фізичних навантажень. У цій статті ми розглянемо, як правильно поєднувати силові вправи і кардіо, щоб досягти максимальних результатів.

Одним з найефективніших способів досягти бажаного результату є рекомпозиція тіла, яка передбачає не тільки втрату жиру, але й одночасне збільшення м’язової маси. Це вимагає збалансованого підходу до тренувань і харчування. У 2012 році було проведено дослідження, яке продемонструвало, що поєднання кардіо та силових тренувань дає найкращий результат у порівнянні з виконанням тільки одного виду фізичних навантажень. Важливо зазначити, що досягнення рекомпозиції тіла вимагає часу та систематичних тренувань.

Чому поєднання кардіо та силових вправ є настільки важливим

Силові тренування допомагають збільшити м’язову масу, але вони не так ефективно спалюють калорії, як кардіо. Наприклад, під час силового тренування можна спалити від 2 до 3 калорій на хвилину, тоді як швидка ходьба спалює близько 4 калорій на хвилину. Тому ключовим моментом для ефективного спалювання жиру є використання обох типів навантажень. Це дозволить не лише позбутися жирових відкладень, але й підтримати м’язовий тонус.

Однією з хитрощів є використання помірних ваг у силових тренуваннях. Якщо виконувати вправи з вагою, яку можна підняти на 15-20 повторень, ви зможете збільшити загальний обсяг роботи, а отже, спалюватимете більше калорій. Дослідження показують, що навіть менші ваги можуть бути ефективними для гіпертрофії м’язів, якщо виконувати більше повторень. Це дозволяє зберегти м’язову масу та стимулювати процес спалювання жиру. Ще однією ефективною стратегією є використання кругових тренувань. Такий підхід дозволяє зберегти високу інтенсивність заняття і при цьому максимально ефективно використовувати час у тренажерному залі. Кругові тренування, де чергуються вправи без тривалого відпочинку, спалюють більше калорій і водночас сприяють розвитку м’язової маси. Це особливо корисно для тих, хто прагне зменшити жирові відкладення на талії.

Необхідно також пам’ятати про правильне харчування. Недостатньо просто тренуватися, щоб досягти помітного прогресу. Дотримання дефіциту калорій та збалансованої дієти — це важлива частина успішної рекомпозиції тіла. Разом з регулярними тренуваннями це дозволить досягти видимих результатів швидше і ефективніше. Таким чином, поєднання силових вправ з кардіо, використання кругових тренувань і помірних ваг допоможе вам ефективно позбутися «зайвого баласту» на талії, при цьому зберігаючи або навіть збільшуючи м’язову масу. Завдяки цим стратегіям ви зможете досягти своїх цілей та покращити фізичну форму.